如何在短时间内快速提高引体向上的力量和次数

体军部 健美社团指导教师  陈春军

   引体向上是一项主要提高上肢力量、发展上肢肌肉如背阔肌、肱二头肌、三角肌、前臂肌肉、腰腹等肌肉的高效动作，经常练习引体向上对形成大学生男性‘倒三角’体型，促进其躯干和上肢肌肉的发达，提高悬垂能力很有帮助。

   根据大学生体质测试标准，要求完成标准引体向上至少4次才会有成绩，10次以上才会达到及格，19次为满分，在实际操作过程中，很多大学生会因标准定的太高而很难以达到，于是会有很多困惑和焦虑。以下便向大家提供如何在短时间里快速提高引体向上的成绩的一些建议和参考，希望广大同学们能够从中获得一定的收益，顺利的完成体质测试和身体素质考评。

首先，不管你采用以下哪种锻炼方式，你都应该遵循这样的原则：力量性练习，应该隔天进行，不应该天天锻炼，应让肌肉有一个充分休息的时间，这样锻炼效果会比较好。可以每周练习三次，其他时间休息，如一、三、五锻炼，二、四、六、日休息。

   其次，发展力量，每组练习一般重复4-8次或8-12次锻炼效果较好，发展力量耐力则可以完成12-15次或15-20次以上。

    我们按照起始的引体向上成绩，将锻炼人群分为

完成8-10次、4-8次、0-4次三部分。

1. 能够完成标准引体向上（正握-拳眼相对握杆）8-10次的人群：这部分同学有一定的力量基础，基本接近或达到60分标准，需要进一步提高肌肉力量或力量耐力。平时练习可采用正握标准的引体向上动作，采用每次练习完成2-4组，一般做3组，每次重复6-8次、8-10次的锻炼方法，随着力量的增加可以完成每组重复8-12次，直到增加到15次以上。一般练习一个月之后应该基本能够达到理想的标准。

2. 能够完成标准引体向上（正握-拳眼相对）4-8次的人群：这部分同学力量较差，需要提高力量，考评只是刚刚达到测试的有效成绩到50分之间，用正握引体向上完成动作会有些困难。所以建议一开始可以尝试用反握引体向上(拳眼向外握杆）进行练习，因为反握引体向上要比正握引体向上更容易完成，等到基本能做到每组完成8次以上，改为正握引体向上进行练习。具体采用每次练习完成2-4组，一般做3组，每次重复4-6次、6-8次的锻炼方法，随着力量的增加可以完成每组重复8-12次，直到增加到15次以上。一般练习一、二个月之后基本能够达到理想的标准。

      3、能够完成标准引体向上（正握-拳眼相对握杆）0-4次的人群：这部分同学力量素质很差，达不到测试标准，需要极大提高肌肉力量。平时练习可采用反握引体向上动作，训练时应根据本人的力量采用1/2程、1/3程、1/4程的引体向上进行练习，由于动作幅度较小，训练组数可以相应增加，如完成3-5组或5-6组，每次重复6-8次或8-10次的锻炼方法，随着力量的增加可以逐渐完成全程，然后再逐渐增加全程训练次数，直到能够完成8以上，最后可改为正握引体向上继续练习，直到能够完成每组重复8-12次或15次以上。一般需练习二个月之后方能达到比较理想的成绩。

      还有一种训练方式很适合这类人群，即将双脚并拢或同胯宽平行站在肋木处，一般是第四或第五阶梯，双手同肩宽正握握杆，身体保持一条直线，然后双臂用力牵引身体，直至胸部靠到横杆，稍停，然后缓缓落下，直至两臂伸直，反复练习。练习过程中，身体始终保持一条直线，不得翘臀或挺腹。一般每组重复完成8-12次或12-15次，完成3-5组，这种练习方法也会对提高引体向上所需肌肉的力量或力量耐力有一定的帮助。

      在使用以上几种方式进行练习时，应该注意锻炼前做好充分热身，组间歇一般在1-2分钟左右，练习结束后做好相关肌肉的拉伸和放松，再结合其他上肢肌肉适量的力量练习，平时注意多摄入高蛋白食品，注意休息和恢复，相信会在短时间内较快的提高你的引体向上成绩。以上锻炼方式仅作参考。

      祝广大同学们顺利完成体质测试和体育课身体素质的考评！

     

                                

                              2014年9月